Ograniczenie glutenu w diecie stało się jednym z popularniejszych tematów związanych ze zdrowym odżywianiem. Dla wielu osób jest to konieczność wynikająca z celiakii lub alergii na gluten, dla innych sposób na poprawę samopoczucia. Niezależnie od motywacji, warto wiedzieć, jak skutecznie ograniczyć gluten w codziennym jadłospisie.
Dlaczego warto ograniczyć gluten?
Gluten, będący mieszaniną białek zawartych w pszenicy, życie i jęczmieniu, może być przyczyną różnych dolegliwości zdrowotnych. Celiakia, alergia na pszenicę, czy nieceliakalna nadwrażliwość na gluten to tylko niektóre z nich. U osób z celiakią, spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego, co z kolei wpływa na zaburzenia wchłaniania składników odżywczych.
Objawy nietolerancji glutenu mogą być różnorodne – od problemów żołądkowo-jelitowych, przez zmiany skórne, aż po zmiany nastroju. Warto podkreślić, że nie wszyscy muszą całkowicie wyeliminować gluten. Dla niektórych wystarczy jedynie jego ograniczenie.
Jakie produkty zawierają gluten?
Gluten występuje przede wszystkim w produktach zbożowych. Jednak jego obecność można także spotkać w mniej oczywistych produktach. Warto zwrócić uwagę na:
- pieczywo i wyroby piekarnicze,
- makarony na bazie pszenicy,
- ciasta, ciasteczka, pierniki,
- płatki śniadaniowe zawierające pszenicę lub jęczmień,
- niektóre wędliny i sery topione,
- sosy, zupy instant i gotowe dania,
- niektóre czekolady, batony i słodycze.
Warto zawsze czytać etykiety, aby unikać produktów z napisem „może zawierać śladowe ilości glutenu”.
Produkty bezglutenowe – co jeść?
Dieta bezglutenowa nie musi być monotonna. Istnieje wiele produktów, które naturalnie nie zawierają glutenu, a które mogą stanowić podstawę zdrowego jadłospisu:
- ryż, kukurydza, gryka, quinoa,
- mąki bezglutenowe: ryżowa, kukurydziana, gryczana, migdałowa, kokosowa,
- nieprzetworzone mięso i ryby,
- warzywa i owoce,
- rośliny strączkowe,
- orzechy i nasiona,
- jajka i produkty mleczne (w przypadku braku nietolerancji laktozy).
Ważne jest, aby zwracać uwagę na certyfikaty, takie jak znak przekreślonego kłosa, które potwierdzają, że produkt jest wolny od glutenu.
Jak unikać zanieczyszczenia glutenem?
Zanieczyszczenie glutenem jest jednym z najczęstszych problemów osób na diecie bezglutenowej. Może ono wystąpić na etapie produkcji, pakowania, a nawet w kuchni domowej. Aby tego uniknąć, warto stosować się do kilku zasad:
Używaj osobnych naczyń, sztućców i desek do krojenia dla produktów bezglutenowych.
Warto również korzystać z jednorazowych ręczników papierowych zamiast ściereczek wielokrotnego użytku oraz przechowywać produkty bezglutenowe w oddzielnych miejscach.
Jak radzić sobie z jedzeniem na mieście?
Jedzenie na mieście przy diecie bezglutenowej wymaga pewnej ostrożności. Warto wybierać restauracje, które posiadają w menu certyfikowane dania bezglutenowe. Program „Menu Bez Glutenu” Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej wskazuje miejsca, gdzie można bezpiecznie zjeść na diecie bezglutenowej.
Jeśli nie jesteś pewien, jak dana potrawa jest przyrządzana, zawsze warto dopytać o szczegóły przygotowania i składniki.
Jak utrzymać zbilansowaną dietę bezglutenową?
Dieta bezglutenowa wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych. Należy zwrócić szczególną uwagę na dostarczenie odpowiedniej ilości błonnika, witamin z grupy B, żelaza, cynku i selenu. Warto także rozważyć suplementację tych składników.
Współpraca z dietetykiem może być bardzo pomocna w skomponowaniu zbilansowanego jadłospisu, który spełni wszystkie potrzeby żywieniowe.
Co warto zapamietać?:
- Gluten może powodować dolegliwości zdrowotne, takie jak celiakia, alergia na pszenicę i nietolerancja glutenu.
- Produkty zawierające gluten to m.in. pieczywo, makarony, ciasta, płatki śniadaniowe oraz niektóre wędliny i sosy.
- Bezglutenowe alternatywy to ryż, kukurydza, gryka, mąki bezglutenowe oraz świeże warzywa i owoce.
- Aby uniknąć zanieczyszczenia glutenem, stosuj osobne naczynia i sztućce dla produktów bezglutenowych.
- Dieta bezglutenowa wymaga starannego planowania, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, warto współpracować z dietetykiem.
