Fasola, znana ze swoich licznych odmian i różnorodnych zastosowań kulinarnych, jest cennym składnikiem wielu diet. Pomimo że nie jest uważana za najbogatsze źródło białka, dostarcza wielu istotnych składników odżywczych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Jakie wartości odżywcze kryje fasola i dlaczego warto ją uwzględnić w codziennej diecie?
Jakie są wartości odżywcze fasoli?
Fasola, zarówno w formie suchego ziarna, jak i w postaci fasolki szparagowej, dostarcza różnorodnych składników odżywczych. W 100 g fasoli białej w puszce znajdują się 101 kalorie, co czyni ją niskokalorycznym dodatkiem do diety. Ponadto, zawiera 8,2 g białka, co może być istotne dla osób poszukujących roślinnych źródeł tego makroskładnika. Dodatkowo, fasola biała charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu – zaledwie 0,6 g na 100 g produktu.
Fasolka szparagowa, będąca młodymi strąkami fasoli, także dostarcza cennych składników. W 100 g fasolki szparagowej znajduje się średnio 30-35 kcal, 2 g białka, 3 g błonnika i 0,2 g tłuszczu. Jest również wartościowym źródłem witamin, takich jak beta-karoten i witamina K, oraz składników mineralnych, jak potas i żelazo.
Fasola jest nie tylko źródłem białka, ale również bogactwem błonnika, który wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego i stabilizuje poziom glukozy we krwi.
Dlaczego warto uwzględnić fasolę w diecie?
Fasola odgrywa ważną rolę w diecie wielu społeczeństw, szczególnie tych, które cieszą się długowiecznością i dobrym zdrowiem. Jako roślina strączkowa, fasola dostarcza nie tylko białka, ale także błonnika, witamin i minerałów, które wspierają zdrowie na różnych poziomach.
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko chorób układu pokarmowego. Jej regularne spożywanie może także przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu i zmniejszenia ryzyka chorób serca.
Oto kilka powodów, dla których warto wprowadzić fasolę do codziennego jadłospisu:
- Jest niskokaloryczna, co pozwala na kontrolowanie masy ciała.
- Dostarcza błonnika, wspomagając trawienie i uczucie sytości.
- Jest źródłem potasu, magnezu i żelaza, które wspierają funkcje mięśni i układu nerwowego.
- Zawiera witaminy z grupy B, które są ważne dla zdrowia skóry, włosów i paznokci.
Jakie są różnice między odmianami fasoli?
Na rynku dostępne są różne odmiany fasoli, każda z nich oferuje unikalne korzyści zdrowotne i smakowe. Najbardziej popularne odmiany to fasola biała, w tym Piękny Jaś, oraz fasolka szparagowa w kolorach żółtym i zielonym.
Fasola Piękny Jaś, o dużych, białych ziarnach, zawiera aż 18 g białka i 21 g błonnika na 100 g. Jest bogata w witaminy z grupy B oraz minerały jak potas, magnez i wapń. Fasolka szparagowa, z kolei, jest lżejsza i bardziej delikatna, idealna do sałatek i dań jednogarnkowych.
Różnorodność odmian fasoli pozwala na jej wszechstronne zastosowanie w kuchni, od tradycyjnych zup po nowoczesne sałatki i dania inspirowane kuchniami świata.
Fasolka szparagowa – żółta vs. zielona
Fasolka szparagowa występuje w dwóch popularnych kolorach: żółtym i zielonym. Żółta fasolka ma delikatniejszy smak i cieńszą skórkę, co sprawia, że jest łagodniejsza w konsystencji i mniej chrupiąca po ugotowaniu. Zielona fasolka, dzięki wysokiej zawartości chlorofilu, oferuje bardziej intensywny smak i wyższą zawartość antyoksydantów.
Każda odmiana fasolki szparagowej dostarcza cennych składników odżywczych, dlatego warto uwzględniać je w diecie przez cały rok, zarówno w formie świeżej, jak i mrożonej.
Jak przygotować fasolę do spożycia?
Przygotowanie fasoli, w tym popularnej odmiany Piękny Jaś, jest procesem wymagającym czasu, ale prostym i intuicyjnym. Wymaga namaczania, płukania i gotowania, co zapewnia miękką konsystencję i lepsze przyswajanie składników odżywczych.
Fasolkę szparagową można łatwo przygotować poprzez krótkie gotowanie lub blanszowanie. Po ugotowaniu świetnie komponuje się z różnymi sosami i dodatkami, takimi jak oliwa z oliwek czy awokado.
- Namaczanie: fasolę zanurz w wodzie na 8–12 godzin.
- Płukanie: przepłucz fasolę pod bieżącą wodą.
- Gotowanie: gotuj na wolnym ogniu przez około 60–90 minut.
- Doprawienie: dodaj przyprawy według uznania.
Fasola jest uniwersalnym składnikiem, który można wykorzystać w wielu potrawach, od zup po sałatki i dania jednogarnkowe. Dzięki swoim licznym zaletom zdrowotnym i kulinarnym, zasługuje na stałe miejsce w każdej kuchni.
Co warto zapamietać?:
- Wartości odżywcze: 100 g fasoli białej w puszce zawiera 101 kcal, 8,2 g białka, 0,6 g tłuszczu; fasolka szparagowa: 30-35 kcal, 2 g białka, 3 g błonnika.
- Korzyści zdrowotne: Regularne spożywanie fasoli wspiera układ pokarmowy, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca.
- Źródła składników odżywczych: Fasola dostarcza potasu, magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B, wspierających zdrowie mięśni i układu nerwowego.
- Różnorodność odmian: Fasola Piękny Jaś ma 18 g białka i 21 g błonnika na 100 g; fasolka szparagowa dostępna jest w kolorach żółtym i zielonym, różniących się smakiem i konsystencją.
- Przygotowanie: Fasolę należy namaczać przez 8-12 godzin, płukać i gotować 60-90 minut; fasolkę szparagową można blanszować lub gotować krótko.
