Bób to jeden z najpopularniejszych warzyw strączkowych, który w ostatnich latach zyskał na popularności dzięki swoim wartościom odżywczym i wszechstronnemu zastosowaniu w kuchni. Jednak zanim włączysz go do swojej diety, warto poznać jego wartości odżywcze, a zwłaszcza ilość białka, które dostarcza.
Jakie wartości odżywcze ma bób?
Bób, znany również jako Vicia faba, to roślina strączkowa, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. W 100 gramach surowego bobu znajduje się około 88 kcal, co czyni go niskokalorycznym wyborem, idealnym dla osób dbających o linię. Jednakże kaloryczność może się różnić w zależności od sposobu przygotowania – gotowanie nie zwiększa znacząco kaloryczności, ale smażenie na tłuszczu już tak.
Wartości odżywcze bobu prezentują się następująco:
- Białko: około 7,1-8 g
- Węglowodany: około 14-19 g
- Tłuszcze: zaledwie 0,4-0,5 g
- Błonnik pokarmowy: od 3 do 5,8 g
Ile białka zawiera bób?
Bób jest szczególnie ceniony za swoją wysoką zawartość białka roślinnego, co czyni go doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. W 100 gramach ugotowanego bobu znajduje się około 7,1 gramów białka, co jest solidną porcją jak na warzywo. Dzięki takiej zawartości białka, bób może być wartościowym uzupełnieniem diety roślinnej oraz diety osób aktywnych fizycznie.
Bób stanowi główne źródło białka na diecie roślinnej – zawiera 7,1 g białka na 100 g ugotowanego produktu.
Porównanie z innymi źródłami białka
Jeśli chodzi o inne źródła białka roślinnego, bób wypada bardzo korzystnie w porównaniu z innymi roślinami strączkowymi:
- Fasola: 8 g białka
- Ciecierzyca: 8,8 g białka
- Soczewica: 12 g białka
- Tofu: 12 g białka
- Kasza gryczana: 13 g białka
- Tempeh: 19 g białka
Jakie witaminy i minerały są obecne w bobie?
Bób jest nie tylko źródłem białka, ale także dostarcza wielu witamin i minerałów. Wśród nich znajdują się m.in. kwas foliowy, witamina K, żelazo, magnez i potas. Dzięki takiemu bogactwu składników odżywczych, bób wspiera wiele funkcji organizmu, w tym układ sercowo-naczyniowy i odpornościowy.
Wybrane witaminy i minerały w 100 g bobu to:
- Potas: około 261-330 mg
- Wapń: 36-60 mg
- Fosfor: około 57-125 mg
- Magnez: 24-33 mg
- Żelazo: około 1,5-1,9 mg
Znaczenie witamin z grupy B
Bób jest również bogaty w witaminy z grupy B, które wpływają na wiele procesów metabolicznych w organizmie. Kwas foliowy, obecny w bobie, jest niezbędny dla kobiet w ciąży, ponieważ wspiera prawidłowy rozwój płodu.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi bób?
Bób jest warzywem, które nie tylko dostarcza wartości odżywczych, ale także wspiera zdrowie na wielu poziomach. Regularne spożywanie bobu może pomóc w regulacji pracy jelit, dzięki wysokiej zawartości błonnika, co z kolei zapobiega zaparciom. Bób wspiera również zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Osoby z nadwagą i otyłością mogą znaleźć w bobie sprzymierzeńca w walce z kilogramami, ponieważ jest on niskokaloryczny, a jednocześnie sycący. Ponadto, bób jest polecany osobom z anemią, dzięki wysokiej zawartości żelaza i witamin z grupy B.
Kto powinien unikać bobu?
Chociaż bób jest zdrowym wyborem dla wielu osób, nie każdy może go spożywać. Osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak niedobór enzymu G6PD (fawizm), powinny unikać bobu. Również osoby z cukrzycą powinny zachować ostrożność, ponieważ gotowany bób ma wysoki indeks glikemiczny. Osoby z problemami trawiennymi, jak zespół jelita drażliwego, również powinny ograniczyć spożycie bobu ze względu na jego działanie wzdymające.
Jak przygotować bób w kuchni?
Bób można przygotować na wiele sposobów, co czyni go wszechstronnym składnikiem w kuchni. Można go gotować, podsmażać, piec, a nawet jeść na surowo w przypadku młodych nasion. Gotowany bób jest idealnym dodatkiem do sałatek, zup czy makaronów. Warto pamiętać, że bób najlepiej smakuje świeży, a jego delikatny smak doskonale komponuje się z ziołami takimi jak koper, mięta czy kolendra.
- Gotowanie: Wystarczy 7-10 minut w lekko osolonej wodzie.
- Podsmażanie: Na oliwie z dodatkiem czosnku i ziół.
- Pieczenie: Zblanszowany bób można piec w piekarniku przez 15 minut w temperaturze 220°C.
Warto dodać bób do swojej diety, aby cieszyć się jego licznymi korzyściami zdrowotnymi i kulinarnymi. Dzięki wysokiej zawartości białka i błonnika, bób może stanowić smaczny i zdrowy element codziennego menu.
Co warto zapamietać?:
- Bób dostarcza około 7,1 g białka na 100 g ugotowanego produktu, co czyni go wartościowym źródłem białka roślinnego.
- W 100 g bobu znajduje się około 88 kcal, co czyni go niskokalorycznym wyborem idealnym dla osób dbających o linię.
- Bób jest bogaty w witaminy i minerały, w tym potas (261-330 mg), żelazo (1,5-1,9 mg) oraz kwas foliowy, wspierający zdrowie kobiet w ciąży.
- Regularne spożywanie bobu może wspierać zdrowie serca, regulować pracę jelit oraz być pomocne w walce z nadwagą dzięki wysokiej zawartości błonnika.
- Osoby z niedoborem enzymu G6PD, cukrzycą lub problemami trawiennymi powinny unikać spożywania bobu ze względu na potencjalne skutki uboczne.
